Интервальное голодание — система, образ жизни и питания, при котором человек сознательно ограничивает себя в пище на несколько часов. Сторонники методики уверены: это помогает значительно сбросить вес и предотвратить развитие онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Первооткрывателем такого типа голодания обычно называют японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие механизма аутофагии.
Простыми словами, аутофагия — это когда клетка самостоятельно избавляется от мусора. А запускает аутофагию процесс голодания.
Системы, которых придерживаются худеющие
16/8 — 16 часов голода и 8 часов потребления пищи. Это один из самых популярных методов.
14/10 — самый привычный вариант: голодание приходится примерно на ночное время.
2/5 — пять дней можно есть все. Оставшиеся два дня потребление калорий сокращается до 500 в день.
24/0 — самый радикальный способ, полное голодание в течение суток. Обычно практикуется не чаще, чем два раза в неделю.
В ходе рандомизированного клинического исследования ученые наблюдали за 116 испытуемыми с лишним весом и выяснили, что обычное трехразовое питание эффективней, чем интервальный голод.
Медицинский центр Сан-Франциско, а также ученые из Медицинского колледжа Бейлора опубликовали исследования, в которых утверждают, что интервальное голодание помогает в борьбе с онкологией. Исследование медицинского колледжа было проведено на 14 добровольцах, однако ученые подчеркивают необходимость дополнительного изучения.
Тему голодания исследовала и колумнистка The New York Times Джейн Броуди в статье «Преимущества интервального голодания». Автор попыталась описать все аспекты питания, рассказала о пользе и рекомендациях.
Для заметного эффекта можно питаться по схеме 16/8: не есть после 20:00, пропустить завтрак на следующее утро и поесть в полдень следующего дня.
И так в течение четырех недель.
Джейн Броуди предупреждает: интервальный голод может стать триггером для людей с расстройством пищевого поведения. После нескольких часов голода может наступить компульсивное переедание.
Юлия Евстигнеева, владелица салона красоты
— Я соблюдаю интервальное голодание уже больше года и планирую питаться так и дальше, потому что вижу положительные результаты.
Моя система: 16/8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно. 16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина и помогает организму сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи.
Диетологи утверждают: такое питание регулирует уровень сахара в крови, улучшает мыслительную функцию.
Чтобы принимать и хорошо усваивать новую пищу, необходимо полностью переварить то, что мы съели прежде. На это как раз и уходит до 16 часов.
Лично я не замечаю никаких негативных последствий, кроме чувства голода по утрам и вечерам.
Но это можно исправить обильным питьем.
Мне кажется, легкое чувство голода нужно принять и даже полюбить.
Здоровье наших органов несопоставимо с перееданием и позволением себе всего, что хочется.
Самое главное позитивное последствие — у меня постоянный вес. Я не набираю лишние килограммы, а это дарит мне высокую самооценку и молодость.
Оксана Лищенко, врач стартапа Health Buddy
— Когда говорят о плюсах интервального голодания, обычно приводят в пример работы японского микробиолога Ёсинори Осуми. Однако ученый наблюдал процессы в дрожжевых культурах и не проводил исследований на людях.
Интервальное голодание нельзя начинать резко.
Необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследования для исключения сахарного диабета, заболевания почек, печени и желчного пузыря, а также злокачественных новообразований.
Такое питание запрещено беременным, кормящим грудью, при расстройствах пищевого поведения, подросткам, пожилым, при низкой массе тела.
Правильное питание регулируется тремя простыми законами: энергетического баланса (закон о калориях), состава пищи (закон о соотношении белков, жиров и углеводов) и режима питания (регулирует правильное усвоение продуктов, работу пищеварительной и эндокринной систем).
Интервальное голодание концентрируется только на режиме питания, в этом заключается его главная опасность.
Несколько важных правил
- Не налегайте на фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и сладости в период, когда принимаете пищу.
- Сохраняйте разделение приемов пищи на завтрак, обед и ужин.
- Старайтесь получать достаточное количество белковых продуктов и клетчатки. Это поможет сохранить мышцы и поддержать нормальное состояние микрофлоры кишечника.
Плюсы интервального режима питания
- Вы снижаете количество калорий и начинаете худеть.
- Не наедаетесь на ночь, в связи с этим улучшается работа пищеварительной системы.
- Следите за наличием основных приемов пищи: больше никаких пропущенных завтраков и обедов.
- При подобном режиме питания вы задумываетесь о правильном выборе продуктов в рационе. В некоторых случаях это помогает снизить артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови. Например, если до этого вы питались неправильно или несбалансированно.
Помните: если вы чувствуете слабость, головную боль или другие негативные состояния организма — повторно проконсультируйтесь с лечащим врачом, обратитесь к диетологу и пройдите обследование.
