33 способа помочь психике во время пандемии

Психолог Сергей Чаплыгин делится способами борьбы со стрессом и эмоциональным выгоранием, собранными у коллег-психологов и из собственного опыта. Его техники помогут прожить непростой период, в котором сейчас находимся все мы.

Фото: iStock.com

I. Бытовая самоподдержка:

1. Достаточное количество сна, желательно, ночью, с одним и тем же временем отхода ко сну и подъема. Сон позволяет восстанавливать нервную систему и поддерживать иммунитет.

2. Режим. Постарайтесь выработать расписание, создающее рамки дня. В нем должно быть не много пунктов пунктов, чтобы не перегружать себя и оставлять время для спонтанности. Соблюдение режима дает ощущение порядка, безопасности и удовлетворение от выполненного плана.

3. Хорошее и разнообразное питание.

4. Вода. Регулярно пейте воду понемногу. Чем больше времени проводите за компьютером и гаджетами, тем больше нужно пить воды.

5. Свежий воздух и солнечный свет. Гуляйте (хотя бы на балконе) и проветривайте помещение.

6. Минимизируйте время в гаджетах, особенно, если чувствуете повышение тревоги или перенапряжение. Гаджеты чрезмерно стимулируют нервную систему.

7. Физическая активность. Двигайтесь. Йога, зарядка, просто потягивания, тряска, танец, активная уборка — любые виды физических нагрузок помогают вытащить тревогу из тела, перевести ее в действие и снять мышечное напряжение.

8. Доля тревоги возникает от того, что мы отрываемся от своих телесных ощущений, подавляя их. Время от времени вспоминайте, что у вас есть тело. Проверяйте, насколько ему сейчас комфортно, проверяйте какие ощущения в разных частях вашего тела.

9. Выражение эмоций. Плачьте: слезы выводят из организма кортизол — гормон стресса, а рыдания снимают мышечные блоки грудной клетки. Говорите о своих чувствах, хотя бы внутренне проговаривайте их. Пойте пронзительные песни, танцуйте, рисуйте свое состояние.

10. Устройте себе на неделе 1-2 выходных дня, когда можно не следовать расписанию и не делать ничего «полезного». Если в таком режиме жить все время, это создает ощущение хаоса и усиливает тревогу. Но ограниченный во времени «хаос» дает возможность снять напряжение.

II. Психологическая самоподдержка:

1. Снизьте планку и не ждите от себя подвигов. Большая часть психических сил сейчас уходит на адаптацию к стрессовой ситуации. Вообще ничего от себя не требуйте, а если что-то необходимо сделать — нежно уговаривайте. Разрешайте себе отдыхать и ничего не делать, как только чувствуете тревогу.

2. Поощряйте себя, отмечая каждое сделанное дело.

3. Помните: ваши реакции нормальны. Нормально рыдать, злиться, паниковать, бояться и замирать. Мысленно примите: раз вы это чувствуете, значит вашей психике важно так проживать происходящее.

4. Если реакции слишком сильные и не проходят, при этом вам совсем плохо, надолго нарушается сон и аппетит — обратитесь к психологу или психиатру.

5. Определите, что сейчас точно в зоне вашего контроля. Можете сделать зарядку — делайте. Хочется приготовить вкусный ужин — готовьте. Успокаивает закупка гречки — закупайте. Хотите помогать пожилым — помогайте. Целенаправленное действие является антистрессом, а блокировка действия повышает тревогу и стресс.

6. Определите, какие места и моменты в вашем распорядке дня максимально предсказуемы и надежны. Опирайтесь на них, чтобы подзарядиться. Например, вы точно читаете на ночь книжку, валяетесь перед сном в обнимку с ребенком или гуляете с собакой рано утром.

7. Не оставайтесь в одиночестве, пишите тем, с кем вам обычно хорошо. И, по-возможности, не пишите тем, кто вводит вас в стресс и штопор. Организуйте себе возможность регулярного общения, пусть и в режиме онлайн.

8. Фильтруйте информационные потоки. Минимизируйте поток новостей, особенно угнетающих. Выделите ограниченное время для их просмотра и источник, которому доверяете, — остальное игнорируйте.

9. Постройте возможные планы на будущее. Если неопределенность очень пугает, попробуйте прикинуть простые стратегии для разных ситуаций. Например, «если фирма закроется, перееду к родителям и пойду учиться программированию /уеду в деревню и стану фермером / снижу такие-то траты и найду простую работу».

Если будущее видится слишком катастрофическим, а планы строить страшно, фиксируйтесь на сегодняшнем дне: «прямо сейчас еда есть, руки-ноги на месте, значит все в порядке».

У каждого способ справляться свой: кому-то спокойнее выстроить дальний горизонт, кому-то — опираться на настоящее.

III. Психо-физиологические техники и визуализация:

1. Техника «Безопасное место». Представить себе реальное или воображаемое место, где вам совершенно безопасно и хорошо. Представить себя там. Прислушаться к звукам этого места, рассмотреть его внутренним взором. Прислушиваться к ощущениям в теле. Получать удовольствие. Оставаться там столько, сколько захочется.

2. Психодрама: «Моя личная группа поддержки». Представить себе какого-нибудь реального или воображаемого персонажа, который все может, любит вас и всегда без промедления придет на помощь. Это может быть персонаж из книги, фильма или созданный лично вами образ. Представьте его (или их, если персонажей несколько) рядом с вами или у себя за спиной, задайте мысленно ему мучающий вас вопрос или поделитесь своей тревогой. Мысленно услышьте его ответ. Наблюдайте, как реагирует ваше тело. 

3. Выражение своего внутреннего напряжения во внешних действиях. Cуть в том, чтобы напряжение не копилось в теле, приводя к нервному срыву или депрессии. Помогают следующие вещи:

- Танцевать.

- Петь (если хором — вообще идеально!).

- Разговаривать с другими (да здравствуют телефон и скайп).

- Играть! Но не на компьютере, а в нормальные оффлайновые игры. Если вы заперты дома с детьми и близкими — самое время поиграть, повозиться и повалять дурака. Это как раз то, чего больше всего не хватает серьезным, ответственным и заботящимся о других людям.

IV. Если очень страшно:

- «Заземление». Поставьте ноги на пол или встаньте, медленно походите, чувствуя опору в каждом шаге. Потопайте, ощутите, что пол вас держит, земля создает опору и это неизменно в течение всей нашей жизни.

- Если сидите, то кроме ног почувствуйте ягодицы и спину — как их поддерживает стул или диван, как вы опираетесь, и что опора надежна и приятна. Ощутите, как вы «отдаете» свой вес поверхности, втекаете в нее.

- Попробуйте понять, какого движения хочет тело (сжаться, отдать свой вес, топать ногами, ударить, вопить и т.п.), по-возможности, позвольте себе это сделать.

V. Дыхательные упражнения:

- Вдыхать глубоко, выдыхать медленно.

- Вдыхать глубоко, выдыхать через сжатые губы или губы трубочкой.

- Вдохнуть медленно — задержать дыхание — выдохнуть еще медленнее.

- Разное йогическое дыхание (животом, глубокое и т.п.).

- Выдохнуть до упора, разотождествить разум с телом, подождать, пока тело следующий вдох сделает само в том темпе, в каком ему удобно — и дальше дышать так, как ему хочется.

6. Положить одну руку на лоб, а другую на область сердца. Сконцентрироваться на ощущениях в местах соприкосновения. Ваше внимание, скорее всего, будет притягивать одна из рук. Просто лежите и замечайте — что чувствуете, как меняется ощущение, что происходит в пространстве между руками. Аналогично — одна рука на животе, вторая на лбу.

VI. Разное:

1. Созерцание (если стресс в данный момент не чрезмерный).

2. Практики типа йоги, ушу и тайцзы и вообще любой спорт, если любите и занимаетесь. Если нет — насиловать себя не нужно. Делайте все в том объеме, который доставляет удовольствие. Антистрессовая йога — это растяжки, наклоны и скрутки. Расслабление зоны поясницы, где находятся надпочечники (которые выделяют гормон стресса).

3. Спонтанная музыкальная импровизация на музыкальных инструментах. Можно одному или всей семьёй.

4. Элементы кинезиологии: Любые перекрёстные движения: хлопать правой рукой по левому плечу или колену, а левой — по правому. Скрещивать руки и сцеплять пальцы. Попеременно сцеплять пальцы рук, чтобы сверху оказывался палец то правой, то левой руки.

5. Выделять время для любых приятных занятий, доставляющих удовольствие здесь и сейчас. Это маленькое правило способствует эмоциональному переключению, энергосбережению и накоплению эмоционального ресурса, так необходимого в стрессовой ситуации.

6. Делать маленькие дела, которые дадут ощущение удовлетворения, продуктивности. Разобрать шкаф, позвонить бабушке, пройти онлайн-урок игры на гитаре, испечь пирог, сделать уборку, зашить дырку, устроить теневой спектакль с ребенком — что угодно. Одно такое дело раз в день или даже раз в 3 дня даст ощущение, что вы движетесь вперед, и поможет быть довольным собой.

Материал предоставлен Межрегиональной общественной благотворительной организацией «Вера, Надежда, Любовь»

Вход Регистрация

Восстановление пароля

В течение нескольких минут вы получите письмо с инструкциями по восстановлению вашего пароля

Ok

Спасибо за заявку

Ok
«Некоммерческое партнерство оказания помощи людям в затруднительных жизненных обстоятельствах»
Москва, ул. Плющиха, дом 9 стр. 2
info@ivsezaodnogo.ru

Вход Регистрация

Восстановление пароля

В течение нескольких минут вы получите письмо с инструкциями по восстановлению вашего пароля

Ok

Загрузка...